Oruç tutmak dinimizin en önemli farzlarından biridir. Ramazan ayıyla birlikte beslenme alışkanlıklarımız tümüyle değişir. Ramazan boyunca sağlığınızı ve kilonuzu korumak için sahura kalkmalısınız ve iftardan sahura kadar 4 öğün yapmalısınız.
Son yıllarda sahura kalkmak yerine gece yatmadan önce yenilen yemek ya da kahvaltı tercih edilmektedir. Bu alışkanlıklar yerine öğün sayısını az ve sık yiyerek sahur ve iftar dahil 1-2 ara öğünle en az 4 öğüne çıkarmak gereklidir.
MUTLAKA SAHURA KALKIN!!!
Sahura yapılmadan oruç tutulduğu takdirde aç kalma süresi artacağından metabolik hız düşer, halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk ve dikkatte azalmalar görülür.
Uzun süreli açlık sonrası; iftarda aşırı besin tüketimini ve gün içerisinde kan şekerinin düşmesini engellemek için, sahurda sindirimi yavaş besin değeri yüksek gıdaları tüketmek gerekir. Yemek seçiminde çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gereklidir. Bunların yerine hazmı kolay, mide- barsak sisteminde uzun süre kalabilecek lif içeren sebze, meyve ve kepekli ekmek tercih edilmelidir.
Gün boyu kan şekeri düşmesini engelemek, mide boşalmasını geciktirmek sahurda protein açısından zengin beslenmekle mümkündür.Sahur da yağlı ve kalorili ağır yemekleri yerine daha hafif kahvaltılıklarla geçirmek mantıklı bir seçim olacaktır. Yumurta, süt, yoğurt, peynir protein açısından zengin alternatif besinlerdir.
Sahurda zeytin, peynir, kepek ekmeği, çiğ sebzeler, süt, yoğurt, meyve veya meyve kompostoları tüketilebilir.
Ara öğün yapın
Gün boyu aç kalan mideye, iftar vaktinin gelmesiyle hızlı ve fazla miktarda yenen yemekler, birçok sorun getirdiği gibi kalbin yükünü de arttıracaktır. Dolayısıyla kalp krizi, yüksek tansiyon, beyin kanaması ve felç gibi hastalık riski de artacaktır. Bu nedenle uzun süreli aç kalan mideye bir anda yüklenmemek az az sık sık beslenmek ilk dikkat etmemiz gereken kuraldır. Yemek yerken acele etmemek, yemek süresini uzatmak, çok zamanda az yemeye özen göstermek gerekir.
Genelde 5 veya 6 öğün olan beslenme sayımız ramazan ayında sahur ve iftarda oluşan 2 ana öğüne düşecektir. İftardan sonra Ara öğünler ekleyerek öğün sayısını 3 veya 4 olacak şekilde ayarlamak gerekir. Bu şekilde yaşanabilecek olumsuzlukları önlendiği gibi vücut metabolizma hızının düşmesi de engellenmiş olacaktır.
İftarda besin seçimine dikkat edin
İftar, küçük porsiyonlar halinde ve yavaş yavaş yenilmelidir. Besin az miktarda, sık aralıklarla tüketilmelidir. Su veya hurma ile açılan oruçtan sonra çorba ve salata gibi hafif olabilecek besinlerle iftara devam edilmelidir. Ana yemeğe geçmeden 5-10 dakika kadar ara vermeniz midenizi rahatlatacak ve daha az yemenizi sağlayacaktır. Aradan sonra ana yemeğinizde etli veya etsiz sebze yemekleri veya ızgara et yemeği ile az miktarda pilav/makarna /bulgur pilavı tercih edebilirsiniz. Bunların yanında hem protein hem kalsiyum açısından zengin olan yoğurt veya ayran tüketimi de ihmal edilmemelidir.
Yemekten 1-2 saat sonra meyve veya tatlı yenebilir. Fakat tercih edeceğiniz tatlının şerbetli hamur tatlıları, kızartılan tatlılar olmamasına dikkat edin. Meyve ve sütlü tatlılar sizin için daha hafif ve sağlıklı bir seçim olacaktır.
Su tüketmeyi unutmayın
Ramazan ayının son birkaç senedir yaz aylarına denk gelmesiyle birlikte su tüketimine ağırlık vermemiz gerekir. Yaz aylarından ter kaybının çok olması ve gün içerisinde sıvı tüketememiz günlük sıvı alımını arttırmaktadır.Gün içindeki su kaybı karşılanmadığında vücutta halsizlik, işte verimsizlik, konsantrasyon güçlüğü, uyuklama, hazımsızlık, tansiyon düşmesi gibi sorunlar yaşanabilir. Su kaybının önlenmesi için özellikle sahurda sıvı alımına önem verilmelidir. İftar ve sahur arasındaki zamanı sıvı açısından düzgün bir şekilde kullanarak ihtiyacımızı karşılayabiliriz. Su yerine ev yapımı az şekerli limonatalar, ayran, meyve kompostoları sıvı ihtiyacımızın belli kısmını karşılar. Ramazan boyunca 2 litre su tüketimin altına düşülmemelidir. İftardan sahura kadar en az 8-10 bardak su tüketilmelidir. Fakat çay ve kahve gibi içeceklerle sıvı ihtiyacı karşılanmadığı unutulmamalıdır.
Ramazan boyunca kaçınılması gereken besinler
Ramazanın yaz aylarına denk gelmesinden dolayı aç kalma süresini de artmıştır. Tükettiğimiz besin tercihi gün içerisinde bizim daha sağlıklı geçirmemizi sağlayacaktır. Tercihlerimizi yağlı ve tuzlu gıdalar tercih etmek bizi olumsuz etkileyecektir. Gün içinde daha çok susamamıza neden olacaktır ve tüketemediğimiz için yüksek tansiyon ve ödem gibi sağlık sorunları ortaya çıkacaktır. Karbohnhidrat açısından zengin gereksiz enerji sağlayan hamur tatlıları, kurabiyeler, yağlı hamur işleri boş enerji almamıza neden olacak ve kısa sürede acıktıracaktır. İftar ve sahurda tuz içeriği yüksek olan turşu, salamura besinler, yağ ve tuz oranı yüksek olan pastırma,sucuk gibi besinler, şeker oranı ve kalorisi yüksek olan kurabiyeler, hamur tatlıları gibi besinlerden bu dönem boyunca uzak durulması gerekmektedir.
RAMAZAN İÇİN 1 GÜNLÜK ÖRNEK MENÜ
SAHUR
1 kase çorba
1-2 dilim peynir veya 1 haşlama yumurta
Domates- salatalık
5-6 adet zeytin veya 2-3 adet ceviz içi
2-3 dilim kepekli veya çavdar ekmeği
1 porsiyon meyve
3-4 bardak su
İFTAR
1 bardak su
1 adet hurma ve 1 tane zeytin
1 kase çorba ve 1 porsiyon salata
5-10 dakika sonra
3-4 adet ızgara köfte
4 yemek kaşığı pilav veya makarna
1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği
1 kase yoğurt/ cacık veya 1 su bardağı ayran
1-2 dilim kepek veya çavdar ekmeği veya pide
1 saat sonra
1-2 porsiyon meyve
*Haftada 2-3 kez ara öğün yerine sütlü tatlı yenilebilir
Hayırlı Ramazanlar…
DYT.ELİF KÜÇÜK
BESLENME VE DİYET UZMANI
