Ramazan orucu dinimizin getirdiği farzlardan biridir. Ramazan ayıyla beslenme alışkanlıklarımız neredeyse tümüyle değişir. Ramazan soframıza getirdiği bereket ve güzelliklerden mahrum kalmadan hem fizyolojik hem de ruhen dinlenmiş olarak tamamlayabilmek için sağlıklı ve dengeli beslenmemiz çok önemlidir.
Yaklaşık bir ay süren bu beslenme programı, biraz daha özen istemekte, biraz daha dikkat gerektirmektedir. Dikkat edilmediği zamanlarda, uzun süreli açlık sonucu birden ve fazla yemek yemek beraberinde birçok sorunu ortaya çıkarmaktadır. Yapılan araştırmalarda açlık sonrası hızlı ve fazla yemek yemenin kalp krizini arttırdığı gözlenmiştir.
Uzun süren açlık sonrası metabolizma az enerji harcar, vücut hareketlerinde yavaşlama oluşur, metabolizma hızı düşer. Ramazan ayında doğru beslenme programı uygulanmazsa kilo alımı kaçınılmaz olur.
Ramazan’da bu sıkıntıları yaşamamak için bazı önerilerde bulunabiliriz.
Ara öğün yapın
- Gün boyu aç kalan mideye, iftar vaktinin gelmesiyle hızlı ve fazla miktarda yenen yemekler, birçok sorun getirdiği gibi kalbin yükünü de arttıracaktır. Dolayısıyla kalp krizi, yüksek tansiyon, beyin kanaması ve felç gibi hastalık riski de artacaktır. Bu nedenle uzun süreli aç kalan mideye bir anda yüklenmemek az az sık sık beslenmek ilk dikkat etmemiz gereken kuraldır. Yemek yerken acele etmemek, yemek süresini uzatmak, çok zamanda az yemeye özen göstermek gerekir.
- Genelde 5 veya 6 öğün olan beslenme sayımız ramazan ayında sahur ve iftarda oluşan 2 ana öğüne düşecektir. İftardan sonra Ara öğünler ekleyerek öğün sayısını 3 veya 4 olacak şekilde ayarlamak gerekir. Bu şekilde yaşanabilecek olumsuzlukları önlendiği gibi vücut metabolizma hızının düşmesi de engellenmiş olacaktır.
Mutlaka sahura kalkın ve dengeli beslenin
- Ramazanda mutlaka sahura kalkılmalı çünkü Sahura kalkmadan oruç tutulması halinde aç kalma süresi artacaktır. Sahura kalkılmadığı zaman metabolik hız düşer. Baş ağrısı, yorgunluk, halsizlik, dikkatte azalmalar görülür. Gün içinde kan şekerinin düşmesini ve uzun süreli açlık sonrası yapılan iftarda aşırı besin tüketimini engellemek için sahurda uzun süre doygunluk sağlayan lifli besinler ve enerjisi yüksek besinlerin tercih edilmesi uygundur. Sahurda çay veya süt, peynir, zeytin, domates, salatalık, 3-4 adet ceviz içi, yumurta ve kepekli ekmekten oluşan kahvaltı ideal olabilir. Özellikle yağlı ve sindirimi zor yiyeceklerden uzak durulmalıdır.
İftarda besin seçimine dikkat
- Porsiyon kontrolüne dikkat edildiği sürece her çeşit besin yenilebilir. Fakat fazla miktarda kırmızı et içeren ağır yemeklere, hamur işlerine, şerbetli tatlılara soframızda daha az yer vererek yerine daha sağlıklı besinler koymak doğru bir seçim olur. İftarda orucunuzu 1 bardak suyla birlikte 1 zeytin veya 1 hurma ile açtıktan sonra 1 kase çorba, 1 küçük dilim pide ve salata ile devam edilmelidir. 15-30 dk sonra ana yemeğe geçilmeli ve ana yemekte de 1 porsiyon etli veya zeytinyağlı sebze, 2-3 ızgara köfte, 4-5 yemek kaşığı pilav veya makarna, 1 kase yoğurt ile iftarınızı tamamlamamızı tavsiye ederiz.
Hafif yemekler tercih edin
- Yemek pişirilirken kızartma, kavurma gibi yöntemler yerine ızgara, haşlama ve buğulama gibi yöntemlerle pişirilmesi daha uygundur. Tatlı tercihlerinizi baklava, şöbiyet gibi hamur tatlıları tarzındaki tatlılar yerine, puding, komposto, güllaç gibi sütlü tatlılar veya meyve tatlılarından yana kullanmamızı öneririz.
Bol su tüketin
- Oruç tutarken vücut uzun süre aç kalacağı için, iftar sonrası ve sahurda bol su tüketmeyi ihmal etmeyin. Gün içindeki su kaybı karşılanmadığında vücutta halsizlik, işte verimsizlik, konsantrasyon güçlüğü, uyuklama, hazımsızlık, tansiyon düşmesi gibi sorunlar yaşanabilir. Bu nedenle sahurda bol su ve sıvı içilmesi uygundur.
Sağlıklı ve esenlik dolu hayırlı Ramazanlar dileriz…
DYT.ELİF KÜÇÜK
BESLENME VE DİYET UZMANI
RAMAZAN İÇİN 1 GÜNLÜK ÖRNEK MENÜ
SAHUR
1 kase çorba
1 dilim peynir veya 1 haşlama yumurta
Domates- salatalık
5-6 adet zeytin veya 4-5 adet ceviz içi
2-3 dilim kepekli veya çavdar ekmeği
……………………
İFTAR
1 bardak su
1 adet hurma ve 1 tane zeytin
1 kase çorba ve 1 porsiyon salata
15-30 dakika sonra
….
3-4 adet ızgara köfte
4 yemek kaşığı pilav veya makarna
1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği
1 kase yoğurt/ cacık veya 1 su bardağı ayran
1-2 dilim kepek veya çavdar ekmeği
1 saat sonra
1 porsiyon sütlü veya meyveli tatlı
2 saat sonra
1-2 porsiyon meyve
Hayırlı Ramazanlar…
Dyt.Elif Özhan
Anakalp Kalp Hastanesi Diyetisyeni
